Magnesio e potassio per tutti, in estate ancor di più!

Il magnesio e il potassio sono due elementi fondamentali per il funzionamento di quel sistema complesso che è il nostro corpo e che vanno a braccetto nella loro funzione. Seppur esistano integratori appositi, il modo migliore per assumere magnesio e potassio è attraverso il cibo che mangiamo. Questo ci permette di assumere queste sostanze nella loro forma organica, viva e attiva, che si assorbe facilmente e velocemente. Inoltre grazie ai fantastici sistemi di autoregolazione del nostro corpo una alimentazione sana e attenta ci permette di avere sempre livelli ideali di questi elementi, mantenendoci in piena forma.

Il magnesio ed il sodio sono coinvolti nella maggior parte delle reazioni cellulari, sono importanti perhè favoriscono il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso (per questo sono coì importanti in chi studia) e del nostro sistema muscolare (ecco l’importanza negli sportivi). Data la possibile riduzione dei loro livelli in estate a causa della sudorazione, è proprio in questo periodo che è più importante prestare maggior attenzione ad una corretta assunzione giornaliera.

Il potassio contribuisce alla protezione del sistema scheletrico, dei capelli e della pelle in quanto, grazie al potassio, il nostro organismo riesce a mantenere costanti i livelli di fosforo e calcio, indispensabili per la salute delle ossa e della cute.

Il magnesio contribuisce con potassio e calcio a combattere l’osteoporosi, e protegge da calcoli renali e patologie renali.

Ma a livello cardiaco qual è l’effetto di questi due ioni? Proprio a questo livello svolgono alcune delle funzione più importanti. Sono fondamentali nel sistema di conduzione e di contrazione cardiaco, cioè favoriscono il corretto ritmo e la giusta forza del nostro cuore. Per farvi capire la loro importanza, pensate che alcune aritmie pericolose per la vita si trattano solamente somministrando potassio e magnesio!

La corretta assunzione di potassio e magnesio permette poi di mantenere corretti livelli di pressione arteriosa, combatte l’ipertensione ma evita anche i fastidiosi cali di pressione che possono verificarsi soprattutto in questa stagione.

IL MAGNESIO

L'apporto quotidiano raccomandato di magnesio per un adulto è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne. Quali sono I cibi più ricchi di magnesio? Eccone alcuni, che aiutano il nostro cuore e in generale la nostra salute anche con altri importanti elementi:

-La frutta secca, ed in particolare mandorle (200 mg per 100 grammi di prodotto), nocciole e noci (160 mg). Queste ci permettono di assumere oltre al magnesio quei famosi grassi buoni che tanto fanno bene al nostro cuore e alle nostre arterie.

-Il cacao, che fa così bene al cuore grazie alle sue proprietà antiossidanti e contiene 400 mg di magnesio per ogni 100 grammi.

I semi di zucca contengono non solo magnesio, ma anche altri minerali come fosforo, manganese, potassio e ferro.

-I cereali integrali sono ricchi di magnesio. Il processo della raffinazione porta invece ad una perdita di questo elemento, ma anche delle fibre che sono un altro dei protettori del nostro cuore tramite la loro riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.

-Il grano saraceno, uno pseudocereale che contiene 120-140 mg di magnesio per ogni 100 grammi.

-Gli spinaci, con il loro bellissimo verde, sono ricchi non solo di magnesio ma di potassio, calcio e vitamine per la salute dei vari apparati del nostro corpo.

-I fichi secchi e i datteri, utile fonte di energia oltre che di reintegro di potassio per gli sportivi.

-I piselli, che contengono anche acido folico e altre vitamine come la C, oltre ai minerali come potassio, ferro e calcio.

Il POTASSIO

L’assunzione raccomandata di potassio consigliata è di 3 circa, con però differenze in base all’età e alle condizioni fisiologiche o patologiche. Nei bambini è in genere minore e va dagli 800 mg dei neonati e fino a 3 anni di età, per aumentare progressivamente, 1100 mg fino ai 6 anni, 2 g fino ai 10 anni per stabilizzarsi definitivamente nell’adolescenza. Il fabbisogno aumenta inoltre nelle donne in gravidanza, con 4,7 g al giorno, e in allattamento, fino a 5 g al giorno.

Tra i cibi ricchi di potassio ci sono:

-Il caffè, che ha effetti benefici sul nostro cuore proteggendolo dal rischio di infarto se assunto in dosi di 3-4 tazzine al giorno, e che contiene 2020 mg di potassio per ogni 100 gr.

-i legumi, particolarmente i fagioli ma anche piselli e fagiolini.

-Gli spinaci, che come già detto contengono magnesio ma anche una buona quantità di potassio (530 mg). È interessante anche il contenuto di potassio del prezzemolo, ben 670 mg (e contiene anche 200 mg di magnesio!).

-La frutta, in particolare albicocche (fresche e/o disidratate, fino a 1260 mg), banane (350 mg) e l’anguria (300 mg).

-La frutta secca, tra cui i pistacchi (970 mg, mi raccomando non salati però!), le mandorle (780 mg) e gli anacardi (650 mg).

-Cereali, anche in questo caso integrali e soprattutto riso integrale.

-L’avocado, così caro a noi cardiologi perchè ricco di grassi buoni, contiene anche 450 mg di potassio.